Ce să mâncați după antrenament?

Ați știut că la fel de importantă ca exercițiul în sine, este și alimentația, pe care o aveți în timpul zilei, și în special după antrenament? Mâncarea după antrenament nu este doar un premiu pentru distrugerea voastră la sală, dar are grijă de întreaga regenerare a corpului. Ce ar trebuii să mâncați așadar după și ce nutrienți aveți nevoie să completați? 

De ce mâncarea după antrenament este cheia

După un antrenament intens corpul are nevoie să se regenereze și să completeze nutrienții necesari, pentru a fi pregătit mai repede pentru alte performanțe. Compoziția corectă a alimentației de după antrenament de asemenea, are o influență asupra creșterii și regenerării musculare, are influență și asupra imunității. După epuizarea excesivă, totuși sistemul imunitar este slăbit și are nevoie să își revină. O completare rapidă a nutrienților pierduți, de asemenea reduce nivelul de oboseală, la care se ajunge după efort. Când faceți un alt antrenament, veți fi din nou pregătiți să oferiți performanțe înalte fără riscuri inutile, pe care le provoacă oboseala.

Însă nu vă lăsați înșelați — dacă doriți să obțineți într-adevăr rezultate vizibile, trebuie să acordați atenție alimentației pe timpul întregii zile, ca nutrienții necesari să fie suficienți pentru corpul vostru. În afară de acest lucru, este important să respectați o procedură corectă în timpul exercițiilor. 

Suplimentele alimentare - completarea rapidă a nutrienților pierduți 

După antrenament, puteți să vă răsfățați cu nutrienți ușor și rapid digerabili, care o să vă aducă suplimentele nutritive solubile în apă sau în alt lichid. Datorită lor, o să asigurați organismului vostru ceea ce are nevoie după efort. Suplimentele alimentare o să vă ajute, în special dacă în perioada cea mai apropiată, așadar aproximativ 2 ore după antrenament, nu ajungeți să consumați mâncare complexă. Este suficient să le puneți în shaker, să amestecați și să beți. Foarte populare sunt și în rândul oamenlor, care nu au poftă de mâncare solidă imediat după un efort fizic.

Din ce ar trebuii să fie compusă mâncarea de după antrenament?

Prima mâncare după antrenament este foarte importantă, întrucât poate influența întreaga regenerare a organismului. Dacă v-ați completat tot ce este mai important cu ajutorul alimentației lichide, nu trebuie să vă grăbiți atât de tare cu pregătirea sa. În caz contrar, ar trebuii să mâncați până în două ore după finalizarea exercițiilor. 

Completați proteinele 

O reacție automată a corpului la greutatea mai mare este destrămarea mușchilor, pentru a obține aminoacizii necesari pentru regenerarea fibrelor deteriorate. Puteți evita asta prin aportul aminoacizilor de calitate și rapid digerabili, care inversează acest proces. Completarea proteinelor în plus, va avea grijă nu doar de repararea fibrelor musculare deteriorate, dar și de creșterea lor. 

Un conținut ridicat de proteine se află în mod natural în carnea slabă, pește, tofu sau ouă. Le puteți completa cu ajutorul pudrei proteice. Proteinele, în plus, o să vă sature și o să vă ofere o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Cantitatea de proteine necesare depinde de greutatea voastră și de tipul exercițiului pe care îl practicați. De exemplu, sportivii de forță ar trebuii să aibă un aport după antrenament, de 20 până la 40 de g de proteine. În timpul zilei, ar trebuii să asigure corpului, în total 1,4 – 2 g de proteine per kilogram greutate corporală.

Completați carbohidrații

Mâncarea de după antrenament ar trebuii să vă completeze carbohidrații pierduți, pe care corpul îi are foarte puțini după un antrenament de rezistență solicitant. De completarea imediată, vor avea carbohidrații, după care urmează mâncarea complexă.

Completarea carbohidraților și a rezervelor de glicogen sunt importante, mai ales dacă vă antrenați în două faze. Pentru următorul antrenament, aveți nevoie, totuși ca organismul să se regenereze suficient și să fie din nou pregătit să ofere performanța așteptată.

Carbohidrații ar trebuii completați din surse de calitate, ideal cu eliberare dreptată. Se află în mod natural în fulgii de ovâz, orez, cuș-cuș, paste, cartofi și produse de patiserie. Puteți completa rapid zaharurile cu mineralele și vitaminele importante prin mâncarea unor porții mai mici de fructe sau legume. Foarte potrivite sunt bananele, portocalele, merele, perele, salata tăiată, spanacul, castraveții, morcovul înăbușit și roșiile pasate.

Nu uitați de grăsimi

Și grăsimile sunt foarte importante în forma și cantitățile corecte. Ele participă la absorbția unor vitamine și joacă un rol important în îngrijirea sănătății hormonale. Cu siguranță, de aceea, nu ar trebuii să lipsească din mâncarea de după antrenament. Dar nu exagerați cu cantitatea lor. Totuși încetinesc digestia și ar prelungi absorbția celorlalți nutrienți, de care aveți nevoie să ajungă repede în mușchi. Dar în cazul în care ați băut deja băutura cu suplimente nutritive, nu trebuie să vă faceți griji în privința conținutului de grăsimi.

O sursă naturală a grăsimilor naturale sunt unturile de nuci, de exemplu untul de arahide. Puteți să vă adăugați în mâncare, de asemenea și uleiul de cocos sau de măsline. 

Alți nutrienți importanți

În timpul antrenamentului, se ajunge la o transpirație mai crescută, dezhidratare și pierderea mineralelor importante, precum sunt magneziul, potasiul, sodiul și calciul. Acestea au grijă de hidratarea optimă și regenerarea musculară. Prin completarea lor, veți grăbi astfel și veți face mai eficientă recuperarea completă. Organismul vostru va fi suplimentat cu suplimentele nutritive sau băuturile minerale potrivite.